So trainierst du optimal deinen Rücken

Rückenübungen sind sehr wichtig, da sie zum Einen dein Kreuz stärken können und andererseits, weil du deine Haltung verbesserst und so Verspannungen verhindern kannst. Im folgenden Artikel wollen wir dir erklären, warum diese Körperpartie in jedem guten Workout trainiert werden sollte.

 

Warum ist Rückentraining so wichtig?

 

rücken trainieren ohne geräteEin gestärkter Rücken sieht natürlich sehr stark und kräftig aus. Zusätzlich kann ein trainierter Rücken auch für eine ausgebildete Schulter- und Rumpfmuskulatur sorgen. Das wiederum schützt dich vor Haltungsschäden und sonstigen Blessuren. Speziell die sehr empfindlichen Bandscheiben werden dadurch enorm entlastet.

 

 

 

Die 3 wichtigsten Fakten, warum Rückentraining sinnvoll ist

 

1. Rückentraining macht sexy

Die sogenannte V-Form ist bei vielen Kraftsportlern sehr beliebt (schmale Taille und breite Schultern). Um diese Oberkörper-Forum zu erreichen, musst du regelmäßig deine Rückenmuskulatur trainieren.

 

2. Ein starker Rücken entlastet dich im Alltag

Falls du im Büro arbeitest und so gut wie den ganzen Tag sitzt, solltest du durch Rückentraining eine stärkere Muskulatur aufbauen, um im Alltag weniger Rückenschmerzen zu haben.

 

3. Ein trainierter Rücken schützt vor Schmerzen

Durch eine gestärkte Rückenmuskulatur beugst du Rückenschmerzen vor und hast seltener Verspannungen. Weiterhin ist es nicht nötig für ein effektives Rückentraining eine Übung mit sehr viel Gewicht zu wählen. Es gibt auch einige Alternativen ohne Gewichte, die man sogar zuhause erledigen kann. Beispielsweise kannst du Rückengymnastik-Übungen machen.

 

Diese Muskelgruppen musst du trainieren, um einen kräftigen Rücken zu bekommen

 

rücken trainieren ohne geräteEs ist immer wichtig, dass du dich nicht nur auf eine einzelne Muskelgruppe konzentrierst, sondern auch die anliegenden Partien. Deshalb trainiere immer auch die Bauchmuskeln beim Rückentraining, da du sonst Kreuz-Schmerzen bekommen kannst.

 

Eine gut trainierte Bauchmuskel-Region hilft dir nicht nur deine Wirbelsäule stabiler zu machen, sondern auch bei der Rumpfbeugung. Falls du auf Nummer sicher gehen willst, suche einen Personal Trainer auf, der sagt dir dann, ob du irgendwelche Balance-Probleme bei deiner Muskulatur hast. Gerade auch im Gesäßbereich kann ein Ungleichgewicht schnell zu unangenehmen Schmerzen führen.

 

Der schmerzempfindlichste Muskel des Rückens: Die Lendenwirbelsäule

 

Auf diesem Teil des Rückens lastet im Sitzen und Stehen das meiste Gewicht und somit die größte Belastung. Aus diesem Grund hast du dort auch schnellsten Schmerzen. Du kannst allerdings einige Übungen speziell für den Lendenbereich durchführen. Weiterhin ist es wichtig, dass du die unteren Wirbel aus eigener Kraft in das Hohlkreuz bringst. Vermeide bitte jedoch eine zu weite Streckung ohne eine Muskel-Stabilisierung. Denn ansonsten kann es wirklich zu unangenehmen Folgen kommen.

 

Eine Übersicht über die verschiedenen Rückenmuskeln

 

Um dir einen guten Überblick über die gesamte Rückenmuskulatur zu geben, klären wir nun, welche die wichtigsten Teile des Rückens sind.

 

1. Die oberflächlichen Muskeln

Der breite Rückenmuskel, der Kapuzenmuskel und der Trapezmuskel bilden die Basis der Oberfläche. Wobei der Kapuzenmuskel förmlich wie eine hängende Kapuze aussieht, daher der Name. Dieser Muskel ist über den gesamten Nackenbereich vorhanden und ist für die Bewegung der Schulterblätter und alle Kopfbewegungen nötig. Somit ist der Kapuzenmuskel sehr wichtig für alle Körperfunktionen.

Für Seitwärtsbewegungen des Körperrumpfes und Bewegung der Arme ist der sogenannte breite Rückenmuskel zuständig. Die übrigen Muskelpartien sind eigentlich von außen nicht ersichtlich, da diese durch den Kapuzenmuskel verdeckt werden. Ein Beispiel für einen solchen Muskel ist der Sägemuskel.

 

2. Das Innere der Rückenmuskeln

Die Hauptaufgabe der tiefen Rückenmuskulatur besteht darin, eine aufrechte Körperhaltung und Stabilität zu ermöglichen. Falls du diese Muskelgruppe einmal ertasten möchtest, musst du seitlich des Rückgrats eine längliche Muskelmasse finden. Das Rückgrat wird übrigens durch den sogenannten Rückenstrecker aufgerichtet. Dieser besteht aus vielen einzelnen Muskelschichten, die zusammen eine sehr starke Muskelmasse bilden.

 

Das sind die effektivsten Rückenübungen

 

rücken trainieren ohne geräteDu möchtest nun sicherlich wissen, welche eigentlich die besten Übungen für einen starken Rücken sind. Im Folgenden erfährst du unsere Empfehlungen für einen kräftigen Rücken. Natürlich ist für jeden das ideale Training anders ausgerichtet und wir können auch nicht garantieren, dass diese Übungen optimal für dich geeignet sind.

 

Achte jedoch bei der Auswahl der Übungen darauf, dass du vor allem Übungen für die Rautenmuskeln, die Schulter oder den Kapuzenmuskel heraussuchst. Denn diese Muskelpartien sind besonders effektiv für einen starken Rücken.

 

Folgende Übungen sind gut für das Rückentraining

 

  1. Einarmiges Kurzhantel-Rudern
  2. Klimmzüge
  3. Reverse Flys
  4. Langhantel-Rudern

 

Wenn du wissen möchtest, wie genau man die Übungen ausführst, schaue dir einfach Youtube-Videos dazu an.

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