Bodyweight Training – Die 3 besten Übungen für das Training ohne Gewichte

In diesem Beitrag soll es um das Thema Bodyweight Training gehen. Du erfährst, wie genau diese spezielle Trainingsmethode funktioniert und außerdem zeigen wir dir, ob Bodyweight Training sinnvoll ist oder nicht.  Des Weiteren verraten wir dir die 3 besten Übungen, die du ganz einfach zuhause machen kannst.

 

Was genau ist Bodyweight Training?

krafttraining ohne geräteIm Gegensatz zu dem klassischen Training mit Gewichten, Maschinen oder anderen Hilfsmitteln verzichtet die Bodyweight Methode komplett auf Zusatz-Geräte, da man für die Übungen ausschließlich sein eigenes Körpergewicht benötigt. Wie du bestimmt weißt, kann man den Begriff „Bodyweight Training“ auch mit „Training mit Körpergewicht“ übersetzen. Genau darum geht es auch bei dieser Workout-Variante. Es gibt allerdings einige Übungen, bei denen man zur Ergänzung bestimmte Bänder oder Fitness-Bälle nutzen kann um die Übungen anspruchsvoller zu gestalten. Jedoch ist dies optimal und man kann den Großteil aller Übungen komplett ohne Hanteln etc. durchführen. Der klare Vorteil beim Bodyweight Training: Man spart sich die Kosten bzw. die Anschaffung für spezielle Fitness-Geräte und kann dennoch effektiven Muskelaufbau betreiben. Es gibt noch viele andere Vorteile beim Bodyweight Training. Welche das sind erfährst du jetzt.

 

Die Vorteile beim Bodyweight Training

Wie bereits erwähnt, sparst du dir sämtliche Kosten, die z.B. beim Kauf einer Hantelbank oder einer Kraftstation nötig sind. Auch die monatlichen Kosten für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio fallen dadurch weg. Denn wie du sicherlich weißt, zahlt man den Mitglieds-Beitrag im Studio jeden Monat, egal ob man dort zum Trainieren hingeht oder nicht. Aus diesem Grund bietet sich ein Home Training mit dem eigenen Körpergewicht an, da man dies nicht nur zeitlich unabhängig, sondern auch örtlich frei gestalten kann. Denn wenn du bei einem Studio angemeldet bist, kannst du nur während er offiziellen Öffnungszeiten dort trainieren und bist somit nicht frei in deiner Zeiteinteilung. Somit kann man mit Sicherheit sagen, dass beim Bodyweight Training deutlich mehr Freiheit und Flexibilität geboten sind.

Du kannst wirklich jederzeit und überall mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Dabei ist es egal, ob du gerade im Hotel im Urlaub bist oder unterwegs bei Bekannten. Du hast wirklich immer die Möglichkeit Muskelmasse aufzubauen und das ist schon ein großer Vorteil, wenn man regelmäßig trainieren möchte.  Des Weiteren kann man viele der bekanntesten Bodyweight Übungen auch problemlos in den Alltag integrieren. Das spart nicht nur extrem viel Zeit, sondern man kann auch nicht mehr das Training ausfallen lassen, da es einfach keinen plausiblen Grund gibt.

 

 

Denn wie du vielleicht weißt, lassen viele Menschen das Training schleifen und gehen manchmal nicht zum Studio, wenn sie keine Lust haben oder etwas dazwischengekommen ist. Mit Bodyweight Training zählen solche Ausreden nicht mehr, da man jederzeit und überall trainieren kann. Zudem spart man sich auch die Anfahrtskosten und die Zeit, um zum nächsten Fitnessstudio zu gelangen. Viele müssen erst eine gewisse Strecke mit dem Auto zum nächsten Fitnesstudio fahren und haben so zusätzliche Kosten. Zusammenfassend kann man sagen, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht auf jeden Fall sehr viel Zeit und Kosten spart und man sofort mit dem Training beginnen kann und nicht erst zum Studio fahren und sich vorbereiten muss.

Weiterhin trainiert man beim Bodyweight Training immer den ganzen Körper und nicht nur einzelne Muskelgruppen, wie dies bei bestimmten Maschinen im Studio der Fall ist. Stell dir vor, du machst Liegestütze. Gerade bei dieser Übung trainierst du nicht nur die Arme, sondern auch alle anderen wichtigen Körperregionen und aus diesem Grund ist Training mit dem eigenen Gewicht sehr effizient. Speziell Anfänger, sollten ernsthaft darüber nachdenken, zunächst mit Bodyweight zu beginnen, da man so ziemlich unkompliziert und effektiv mit Fitness starten kann.

 

Nachteile beim Bodyweight Training

krafttraining ohne geräteSelbstverständlich hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch einige Nachteile. Einer der größten Nachteile ist, dass man stark beschränkt ist, was die Steigerung des Gewichts angeht. Im Fitnessstudio hast du durch die Maschinen und Geräte die Möglichkeit, das Gewicht präzise einzustellen und so den idealen Schwierigkeitsgrad einzustellen. Beim Bodyweight Training hast du immer „das gleiche“ Gewicht, da dein Körper nun mal kein verstellbares Gewicht hat. Das bedeutet, z.B. bei Klimmzügen musst du immer dein komplettes Gewicht hochheben und dies kann gerade für Anfänger eine große Belastung sein. Außerdem ist vor allem für Fortgeschrittene das Bodyweight Training langfristig nicht geeignet, da ambitionierte Sportler sich regelmäßig steigern wollen und so kontinuierlich das Gewicht bei den Übungen erhöhen wollen. Dies geht bei einer Maschine Im Studio sehr einfach, allerdings ist dies beim Training mit dem eigenen Gewicht nicht der Fall. Deshalb ist gerade für Fortgeschrittene das Studio meist die bessere Wahl.

Ein weiterer Nachteil bei dieser speziellen Trainingsvariante ist, dass du zuhause eventuell nicht so motiviert bist. Denn wenn man sich extra anzieht und fertigmacht, um zum nächstgelegenen Studio zu kommen, ist man in er Regel deutlich motivierter, da man bereits am Trainingsort angekommen ist. Ein zusätzlicher Nachteil beim Bodyweight Training ist, dass man nur schwer einen isolierten Muskel trainieren kann. Bei den Maschinen im Studio hat man oftmals die Möglichkeit nur eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren und diese verstärkt zu fordern. Beim Training mit dem eigenen Gewicht trainiert man immer den ganzen Körper mit. Außerdem haben viele Anfänger das Problem, dass sie beim Bodyweight oft viele Fehler in der Übungsausführung machen. Woran liegt das? Die Maschinen im Fitnessstudio sind dafür da, eine saubere Ausführung zu garantieren. Gerade als Einsteiger ist eine Maschine perfekt, um sich an die Bewegung beim Training zu gewöhnen und die Kontraktion zu spüren. Beim Bodyweight Training hat man diese „Führung“ nicht und man kann sehr viele Fehler bei der Ausführung machen.

 

Das sind die besten Übungen beim Bodyweight Training

 

1. Liegestütze

Diese Übung ist wirklich ein Klassiker und wird mit Recht als eine der wichtigsten Übungen im Kraftsport angesehen. Speziell beim Training mit dem Körpergewicht ist diese Übung Pflicht in jedem Trainingsplan. Einen ausführlichen Artikel speziell über die Liegestütze findest du hier.

 

2. Kniebeugen

Auch diese Übung gehört zu den Grundübungen und ist ebenfalls hervorragend für Bodyweight Training geeignet. Du trainierst mit Kniebeugen hauptsächlich die Oberschenkel, den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel. Aus diesem Grund sind Kniebeugen sehr gut für das Beintraining geeignet. Wichtig ist hier lediglich die richtige Ausführung, denn viele Anfänger machen bei Kniebeugen gravierende Fehler und reduzieren so den Trainingserfolg. Deshalb ist es immer sinnvoll, wenn jemand bei der Übungsausführung zuschaut und dich so evtl. korrigieren kann.

 

3. Crunches (Sit-Ups)

Obwohl diese Übung sehr lästig sein kann, sind Crunches doch eine sehr wichtige Grundübung und sollten in keinem Bodyweight-Trainingsplan fehlen. Warum Crunches so effektiv sind? Sie trainieren vor allem den geraden Bauchmuskel und den pyramidenförmigen Muskel. Deshalb sind Crunches eine der besten Übungen um den Bauch zu trainieren. Auch zu den Crunches haben wir einen eigenen Artikel geschrieben.

 

Unser Fazit

personal trainerWie du nun siehst, haben beide Trainingsvarianten Vor- und Nachteile. Prinzipiell ist es egal, für welche Variante du dich entscheidest. Wenn du wenig Zeit hast und nicht an die Öffnungszeiten des Studios gebunden sein möchtest, solltest du das Bodyweight Training auswählen. Wenn jedoch kein Anfänger mehr bist und bereits eine gewisse Stärke und Muskelmasse aufgebaut hast, solltest du eher zum Fitnessstudio tendieren, da du hier deutlich mehr Gewichte einstellen kannst und du somit langfristig mehr Trainingserfolg haben wirst. Übrigens hat Bodyweight Training speziell für Läufer weitere einzigartige Vorteile. Einerseits trainierst du deine Kondition und andererseits können Läufer durch die trainierte Beinmuskulatur noch effektiver laufen. Das liegt daran, da durch eine trainierte Beinmuskulatur weniger Energie für das Laufen benötigt wird. Außerdem fördert Bodyweight Training die eigene Beweglichkeit und stärkt die Rückenmuskulatur, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugen kann.

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